francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] karku 4 serie 12-10-10-8 powt 2. Atlas przyciąganie do klatki 4 serie 12-10-10-8 powt 3. Atlas przyciąganie do klatki wąsko nachwytem 4 serie 12-10-10-8 powt 1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 serie 12-10-10-8 powt 2. Wyciskanie sztangielki za głową 4 serie 12-10-10-8 powt 3. Zbliżanie sztangielki do klaty leżąc na ławeczce poziomej 4 [...]

[...] supinacją - 3 serie 2) uginanie ramion młotkowo hantlami na modlitewniku - 3 serie 3) uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano - 3 serie Triceps 1) wyciskanie hantlem francuskie - 3 serie 2) prostowanie ramion z linką wyciągu górnego - 4 serie 3) prostowanie ramion w opadzie tułowia - 3 serie 4) odwrotne pompki - 2 serie Niedziela - wolne [...]

[...] 12-10-8 2.Rozpiętki na ławce prostej 12-10-8 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12-10-8 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek francuskie w leżeniu 12-10-8 3.Pompki w podporze tyłem (3 serie, maksimum powtórzeń) Środa: Plecy + Biceps + Przedramiona 1.Martwy ciąg 12-10-8 2.Wiosłowanie 12-10-8 (lub [...]

[...] wąsko do klaty Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce prostej 2. Pompki na poręczach 3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4. Ściąganie liny 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz Piątek(Barki,Przedramie i Nogi) Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

[...] Uginanie hantli z rotacją 2s Przedramiona 2x2 Allahy 3s Spięcia 3s PUSH a Wyciskanie sztangi płasko 5s Wyciskanie hantli skos 2s Military press 3s Wyciskanie francuskie 2s Ściąganie linki wyciągu górnego 2s Spięcia na palce 4s Push b Pompki 3s z obciążeniem (?) Wyciskanie hantli płasko 3s Arnoldki 3s Unoszenie hantli na [...]

Witam, od dwóch miesięcy trenuję na siłowni, ale głównie jest to trening ogólnorozwojowy, ponieważ nie wiele wiem jak powinie wyglądać profesjonalny trening. Wcześniej 6 lat trenowałem biegi średnie, więc wysiłek fizyczny nie jest mi obcy. Chciałbym zacząć trening z porządną rozpiska, ale jak już napisałem wcześniej nie mam o tym zielonego [...]

[...] Sensowna dieta jest na etapie przygotowań. Plan A: - Przysiad tylni - Wiosłowanie sztangą - Wyciskanie na płaskiej - Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc - Wyciskanie francuskie, gryf łamany - Uginanie rąk na modlitewniku, gryf łamany Plan B - Przysiad tylni - Podciąganie na drążku - Wyciskanie na płaskiej - Wznosy hantli bokiem/ lub coś [...]

[...] hantli siedząc 3x15 5. Wiosłowanie w opadzie hantla 4s Rampa 8 Superseria triceps+biceps . Wyciskanie francuskie lezac & Uginanie sztangi podchwytem 3s Rampa 12 7. Łydki Piątek 1. Przysiad ze sztangą RAMPA 6 2. Uginanie podudzi na maszynie 3-4s Rampa 3. [...]

[...] - 2 serie Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie Przyciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem - 2 serie Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie Uginanie ramion „młotkowo" - 2 serie Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie Prostowanie ramion na wyciąg górnym drążkiem prostym - 2 serie Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie Pozdrawiam

[...] głowę 10/10/10 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc w górę 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/10/10 B-Nogi + plecy + biceps Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Wykroki 12/10/8 Wspięcia na palcach stojąc 3serie aż do bólu w łydkach [...]

[...] masa Poniedziałek -Klatka Wyciskanie skos w górę 4s Wyciskanie płasko 4s -Barki Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Unoszenie sztangielek przodem 3s -Triceps Wyciskanie francuskie siedząc 3s Wtorek -Plecy Ściąganie wyciągu do klatki 3s Wiosłowanie na wyciągu 3s -Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku z sztangielką 3s Uginanie [...]

[...] sztangielkami 3s dzień dobry 2s Klatka: wyciskanie sztangielek skos 3s Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s Biceps: Uginanie młotkowo 2s Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 2s Powtórzenia 12-10-8 Mam kilka pytań odniośnie planu: Po pierwsze czy jest to dobry plan?;) Po drugie czy przysiady mogę robić dalej ze sztangą na [...]

[...] na lawce poziomej (regresja) 5s -Wyciskanie hantli skos dodatni 4s -Rozpietki na lawce poziomej 1x50* TRICEPS: -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko 4s -Wyciskanie francuskie w lezeniu 4s -Pompki w podporze tylem 3s =SRODA= PLECY: -Wioslowanie sztanga podchwytem (regresja) 5s -Martwy ciag 4s -Wioslowanie hantla 4s BICEPS: -Zottman curls [...]

[...] 4x 20-15 WTOREK:BICEPS&TRICEPS SUPERSERJA 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8 2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc CZWARTEK. Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach) [...]

[...] Piątek - Ćwiczone partie mieśni ( triceps, biceps + brzuch) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10/10 prostowanie na wyciągu górnym 10/10/10 wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10 prostowane przedramion stojąc ( młotkowo ) 10/10/10 prostowanie przedramion stojąc ( klasycznie ) 10/10/10 uginanie przedramion na modlitewniku [...]

[...] 3x8 + brama 3x12 -rozpiętki 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi 3x8-10 + unoszenie hantli w przód 3x10-12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10-12 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12 PULL Plecy: -MC RAMPA 5x5 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x10 -Podciąganie (nachwyt) 2x(max) Biceps: [...]

[...] Klata - wyciskanie sztangi plasko Barki-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub wyciskanie wąsko ?? Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowo Kaptury - szrugsy [...]

[...] ciąg hantlami 3x12 2.Wiosłowanie hantlem 3x10 3.Klasyczne pompki z nogami na podwyzszeniu 4xmax powtorzen 4.Wyciskanie hantli złaczonych młotkowo 3x10 5.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10 6.Pompki tyłem 3xmax 7.Unoszenie hantli bokiem 3x8 8.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 9.Wspięcia na palcach jednonóż 4x15 [...]

[...] na drążku - od 1 podciągnięcia poprzez 2,3,4... do 10 Środa - biceps triceps Uginanie ramio ze sztanga - 6 serii uginanie ramion młotkowo/ze supinacją - 6 serii wyciskanie francuskie leżąc hantlami/sztangą - 6 serii + brzuch Czwartek - bieganie + drąek 10km biegu podciąganie na drążku - 3 serie szerokim nad chwytem, 3 serie wąskim nad chwytem, [...]

PONIEDZIAŁEK Push - Wyciskanie sztangi płasko 4s - Rozpiętki 3s - Wyciskanie hantli (barki) 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Pompki na poręczach 2s - Wspięcia na palce siedząc 3s ŚRODA Pull - Przysiady 4s - Prostowanie nóg siedząc 3s - Podciąganie na drążku 4s - Wiosłowanie hantlą 3s - [...]